Poitrine de poulet grillé, courgettes et légumes du jardin
Plutôt difficile
Très bon marché

Poulet grillé, légumes et tzatziki

Prep.

Cuis.

Prêt en

6h

Catégorie: Plat principal
Saisons:  Tous
Cuisine Type Grecque

Ingrédients

Pour 1 Personne(s)

Composition chou rouge

0.5 chou rouge
1 oignon rouge
1 botte de persil frais
1 citron pressé
4 cas d'huile de noix
1 cas de vinaigre balsamique
1 pincée de sel et poivre

Composition tzatziki

1 yaourt grec
0.5 concombre bio
1 gousse d'ail
0.5 citron pressé
1 cas d'huile de colza
1 poignée d'aneth fraiche
1 pincée de sel et poivre

Composition du plat

150 g de poitrine de poulet
0.5 concombre bio
6 tomates cerise
50 g de roquette
0.5 courgette verte

Poitrine de poulet grillé, courgettes et légumes du jardin Instructions

  1. Pour le chou rouge : mélanger 1/2 chou rouge émincé avec 1 oignon rouge haché, une poignée de persil frais, le jus d'un citron, 4 cas d'huile de colza, 1 cas de vinaigre balsamique, 1cac de sel et 1 cac de poivre. Laisser macérer une nuit au frigo.
  2. Pour le tzatziki : mélanger un yaourt grec avec 1/2 concombre rappé et dégorgé (rapper le concombre et le laisser 1 heure dans une passoire avec du sel pour qu'il élimine une grosse partie de son eau), 1 gousse d'ail écrasée, le jus d'1/2 citron, 1 cas d'huile de colza, une poignée d'aneth fraiche, sel et poivre.
  3. Pour le poulet et les courgettes : Préchauffer le four a 180ºC. Placer la grille au centre du four. Déposer les poitrines de poulet et la courgette coupée en rondelles sur la grille. Badigeonner d'huile, saler et poivrer. Cuire au four environ 45 min.
  4. Dresser l'assiette en déposant la roquette en premier, le poulet par dessus et les légumes sur le coté, rajouter 2 cas de tzatziki.

Avis du nutritionniste

Le poulet grillé est riche en protéines et en graisse poly insaturées s'il est bio.

Le concombre, le chou, la roquette et les tomates qui l'accompagne sont des alliés minceur car ce sont des légumes ayant une densité nutritionnelle élevée, ils renferment des nombreux minéraux et vitamines tout en étant  peu caloriques.

Remplacer l'huile d'olive dans la préparation du tzatziki par de l'huile de colza qui contient une plus grosse proportion d’oméga 3.

Globalement , c'est un repas type de déjeuner (12h), lorsque l'on surveille son poids car il est pauvre en glucides, riche en protéines et en bonnes graisses qui aideront a fluidifier les membranes cellulaires.

Dans ces protéines, on retrouve de la tyrosine, un acide aminé nécessaire a la synthèse de la noradrénaline, hormone de la motivation qui nous donne l'envie d'entreprendre!

Valeurs nutritives

léger sans gluten

Par Portion

Kcal: 298 kcal
Fibres (g): 2.86g
Sel (mg): 384.8mg
Glucides: 8.35g
Sucre (g): 5.63g
Graisses: 7.96g
Graisses saturées (g): 2.96g
Cholestérol: 111mg
Protéines: 46.7g

Micronutriments

Vitamine C

44.3 mg

Vitamine D

0.24 μg

Vitamine E

1.69 mg

Thiamine (B1)

0.41 mg

Riboflavine (B2)

0.29 mg

Niacine (B3)

16.7 mg

Vitamine B6

1.02 mg

Acide folique (B9)

70.9 μg

Magnesium

77.6 mg

Calcium

109 mg

Fer

2.87 mg

Sélénium

29.8 μg

Retinol (vit A)

15.7 μg

Avis

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