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Qu'est ce que l'athérosclérose

Lorsque les LDL circulent dans les cellules par le sang, ils laissent un dépôt de cholestérol dans les parois artérielles. Au passage de l'oxygène, ce dépôt de cholestérol va s'oxyder et produire de l'inflammation.

Traitements médicamenteux et effets secondaires

A l'heure actuelle la prise en charge de l'hypercholestérolémie d'un patient est souvent accompagnée de statines (Zocor, Pravastatin, ). Il est important de savoir que ce médicament bloque la synthèse de la coenzyme Q10 entrainant très souvent des effets secondaires comme de la fatigue, des douleurs musculaires ainsi que des risques augmentés cardiovasculaire, neurologique, de dépression, de diabète de type 2, d'infertilité, de pathologies oculaires (DMLA, rétinopathie, glaucome).

Une alimentation régulière et équilibrée apporte en moyenne 10 mg/j de coenzyme Q10. Même s'il n y a pas de recommandation officielle, on estime un apport journalier nécessaire de 500mg. Ce qui signifie que la plus grande partie doit être synthétisée (fabriquée) par l'organisme. Les statines bloquent cette synthèse. Il est donc plus que recommandé de se complémenter en coenzyme Q10 en cas de prise de statines!

L'importance des oméga 3

Ils sont hypocholestérolémiants, diminuent le taux de LDL, augmentent le taux de HDL, limite l'agrégation plaquettaire, empêche la formation de plaque d'athérome, baisse la taux de triglycéride, anti-inflammatoire, préviennent les maladies neurodégénératives.

Pour s'assurer d'un bon apport en oméga 3, consommer 2x/semaine du poisson gras (thon, hareng, sardine, anchois, saumon, maquereau) + 1x/semaine du poisson blanc (cabillaud, sole, daurade). Voici quelques recettes dans l'application : Saumon au four et semoule de légumes (1), Dos de cabillaud au beurre persillé et carottes rôties (1), Sardines grillées au four et légumes à la provençale (1), Filet de maquereau et pomme de terre à la mayonnaise (2), Salade norvégienne (1), Thon à la mayonnaise light et mélange de tomates sautées (1), Salade mechouia (1), Salade niçoise (1), Bowl "Salmon style" (2)

Consommer de l'huile d'olive de 1ere pression à froid de qualité, autant éviter les versions bon marché mais plutôt mettre le prix et en consommer de façon plus raisonnable. Elle est aussi bien adaptée pour une salade que pour une cuisson (pas à température trop élevée comme pour les wok). Consommer également 1 cas d'huile de colza ou de noix par jour, celles-ci sont aussi riche en vitamine E, une vitamine qui protègent les cellules du stress oxydatif. On l'intègre dans une salade pour lui donner un petit arrière gout sympa ou on l'avale simplement seule!

Si vous n'aimez pas le poisson, je vous recommande vivement une complémentation en Omega 3.

Faut il bannir les acides gras saturés (AGS) ?

Ils sont athérogènes et hypercholestérolémiants donc en excès, ils deviennent dangereux pour la santé. Cependant, on ne doit pas le supprimer complètement de notre alimentation car en cas de carence, l'organise peut les synthétiser à partir de l'acétate à 2 carbones. On retrouve des graisses saturées essentiellement dans les produits animaux et leurs dérivés comme le beurre, le lait ou le fromage.

Faut il bannir les œufs?

Ils contiennent du cholestérol alimentaire mais aussi et surtout des protéines complètes, de vitamines et minéraux. Il serait bête de se passer de tant de bénéfices dont autant réduire la consommation à 2 œufs, 2 à 3 x par semaine plutôt que de les bannir. Peut importe la façon de les consommer, en omelette, à la coque, cuit dur, baveux ou au plat.

Quels sont les fromages à privilégier?

Le fromage ne doit pas être exclu, c'est aussi une bonne source de protéines et de calcium. Cependant, on misera sur des fromages pauvres en graisses saturées. Parmi ceux-ci, on retrouve le fromage de chèvre frais ou de brebis, la feta, la mozzarella, la ricotta, le chamois d'or, le camembert, le cancoillotte que l'on peut consommer 30 à 40g par jour en moyenne.

Quelles modifications alimentaires apporter?

Un régime hypocholestérolémiants consiste à réduire la consommation de lipides à moins de 30-35% de l'apport calorique quotidien. Pour cela, on diminuera les apports en graisses saturées (beurre, fromage, viande grasses, abats, œufs, charcuterie, graisses animales, matières grasses d'origines laitière). Encore une fois, je rappelle qu'on ne doit pas les supprimer complètement mais bien en réduire la consommation. Il est recommandé également de réduire la consommation de produits sucrés comme les tartes, gâteaux, biscuits, crème glacée, bonbons, boissons sucrées et les jus de fruit. 

Les phytostérols

Ce sont des lipides végétaux que l'on retrouve dans les fruits et légumes mais surtout dans les noix et graines oléagineuses. Ces stérols diminuent l'absorption du cholestérol alimentaire au niveau de l'intestin. Prendre l'habitude, tout simplement, de consommer une poignée de 30 à 40g de graines et noix ( pecan, Grenoble, cajou, macadamia) par jour comme collation de 16h par exemple!

Les protéines de soja

Les produits à base de soja peuvent être intéressants pour réduire le cholestérol en raison de leur teneur élevée en graisse polyinsaturées, des fibres et de phytostérols par rapport au produit d'origine animale. Voici une recette dans l'application à base de protéines de soja : Protéines de soja, avocat et chou blanc au vinaigre (1). On peut aussi remplacer le lait et la crème liquide classique par du lait de soja et de la crème de soja.

A quoi peut ressembler le petit déjeuner?

Il sera principalement riche en protéine afin d'assurer un bon apport en tyrosine, un acide aminé nécessaire à la synthèse de la dopamine, le starter de la journée. Si vous chercher un petit déjeuner rapide que l'on peut éventuellement emporter, je vous conseille, par exemple, le chia pudding à la framboise et amandes. Les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en oméga 3, elles ont un fort pouvoir rassasiant et permettent de lutter contre la constipation. En accompagnement, vous avez les amandes, riche en calcium et les framboises, riche en vitamine C et en antioxydants. Vous trouverez beaucoup d'autres variantes du chia pudding dans l'application.

Si vous êtes plutôt sucré, je vous conseille, par exemple, le cake minceur kéto fromage à tartiner, dans la préparation du cake, on remplace le beurre par de l'avocat écrasé (à portion égale) ce qui permettra de diminuer les graisses saturées et on utilise de la farine d'amande, beaucoup plus pauvre en glucides que la farine de blé classique, ce qui évitera les éventuelles pics glycémiques. En accompagnement, vous avez du fromage de chèvre à tartiner que vous pouvez remplacer par une confiture light (exemple Lignaform prêt à tartiner fraise) ou par une pâte à tartiner au chocolat, du type nutella, mais faible en sucre et en graisses saturées. Par exemple, la pâte à tartiner cacao et noisette Lignaform ne contient que 1,9g de graisses saturées pour 2 cac.

Et en option

Perdre du poids si nécessaire, pratiquer une activité physique, passer moins de temps sur les écrans, se reposer, dormir suffisamment, gérer son stress et jardiner!