Premier point : Le pyruvate
Pour produire de l'énergie, le glucose doit rentrer dans "les centrales énergétiques de nos cellules" (les mitochondries) . Pour y rentrer, il doit être transformé en pyruvate. Et pour cela, ce pyruvate nécessite de la vitamine B1 et de l'acide lipoïque.
Le premier obstacle que l'on rencontre est que l'organisme utilise la vitamine B1 en cas de consommation trop importante de sucre (ce qui est souvent le cas), en cas de consommation d'alcool mais aussi en cas de pratique d'un sport trop intense. L'organisme consomme l'acide lipoïque en cas d'exposition à la pollution, en cas de stress, d'acidité gastrique ou la prise de pilule pour les femmes. Sans oublier que si ne vous mangez pas suffisamment d'aliments contenant ces deux composants, les carences sont quasiment inévitables!
Que se passe t-il lorsque par manque de vitamine B1 et/ou d'acide lipoïque, le pyruvate ne rentre pas dans les mitochondries?
Le pyruvate se transforme en gras, la production d'énergie est ralentie!
En pratique, réduire la consommation de sucre et d'alcool, pratiquer une activité physique raisonnable, pratiquer des activités relaxantes et déstressantes. Consommer des aliments contenant de la vitamine B1 comme les graines et oléagineux (graines de lin, graines de tournesol, noix de macadamia, pistaches), le jambon blanc et la viande, les légumes à feuilles vertes. Consommer des aliments riches en acide alpha lipoïque (chou de Bruxelles, viandes rouges, pomme de terre, les abats, épinards, brocoli et tomates). Eventuellement, se complémenter avec Alpha lipoïque de Therascience qui contient de l'acide alpha lipoïque et de la vitamine B1 ainsi que du zinc, du sélénium, les vitamine B2 à B12, de la vitamine D et C.
Parmi les compléments alimentaires, la vitamine D et le magnésium reste, pour moi, parmi ceux qui peuvent être considérés comme incontournables. Mais attention, tous les compléments de magnésium ne se valent pas, on veillera d'opter pour du glycérophosphate, de l'acetyltaurinate, du taurate, du malate ou du citrate couplé avec de la vitamine B6 qui facilite son absorption . Pour le moment, ma préférence va au Magnetaurate de Therascience qui contient du taurate de magnésium associé à de la taurine qui permet de conserver le magnésium au sein de la cellule.
Voici quelques recettes contenant de l'acide alpha-lipoique dans l'app :
- Choux de Bruxelles aux lardons (1)
- Assiette avec purée de brocoli et boulettes de viande aux mélanges d'épices (1)
- Steak de bœuf grillés et poireaux braisés (1)
Second point : L'insuline
L'insuline est une hormone qui permet le transport du glucose vers les cellules. Il ne doit donc pas y avoir de résistance à l'insuline. Celle-ci peut apparaitre en cas d'excès de masse graisseuse, d'inflammation, de surpoids et de consommation excessive de glucides. Pour améliorer les récepteurs à l'insuline le magnésium, le chrome, le sélénium, le zinc et la vitamine D sont indispensables. Même avec une alimentation variée et équilibrée, les carences en zinc et en magnésium sont très fréquentes. Parmi les compléments le Physiomance Gluco 3 contient du chrome, de la cannelle (proanthocyanidines) et de la berbérine qui aide à améliorer le contrôle de glycémie. Il est intéressant de l'associer avec Physiomance Mitochondrie et Physiomance Magnetaurate pour une action plus complète.
Que se passe t-il en cas de résistance à l'insuline?
L'organisme stocke ce glucose sous forme de graisse. Il y a des risques d'hypoglycémie réactionnelle avec coup de pompe et grosse fatigue.
En pratique, réduire la consommation de glucides surtout en cas de surpoids et de masse graisseuse trop élevée en passant par une phase lowcarb ou kéto. Pratiquer une petite activité physique et perdre du poids. Consommer des aliments riches en magnésium comme les graines et oléagineux (graines de lin, de tournesol, les noix, les amandes, les noisettes, les noix du Brésil), le chocolat noir, les anchois, le maquereau, les épinards, les eaux riches en magnésium.
Les taux de vitamine D, dans les prises de sang, sont souvent trop bas ou à la limite. Ceci peut être du au manque d'ensoleillement (surtout en Belgique!), à des difficultés d'absorption ou à des carences alimentaires. On vise actuellement des valeurs sanguines comprises entre 60 et 70 ug/ml, ce qui nécessiterait un apport journalier compris entre 4000 et 8000 UI. Cela représente 2 à 4 gouttes de Physiomance D Nat 2000 UI par jour.
Troisième point : la fluidité membranaires
Les cellules sont entourées de membranes cellulaires (composées essentiellement de lipides) qui permettent de les délimiter. Le glucose doit traverser ces membranes qui devront être suffisamment fluides. Cette fluidité est assurée par une consommation suffisante d'aliments riches en oméga 3 (huile de colza, de lin, poissons gras, œufs bio, volaille bio) d'une part et d'une réduction de la consommation d'aliments riches en oméga 6 d'autre part.
Que se passe t-il si on manque d'oméga 3 ou si on consomme trop d'oméga 6?
Le glucose peine à rentrer dans les cellules car elles sont trop rigides et se stocke sous forme de graisse.
En pratique, avant d'augmenter l'apport en oméga 3, s'assurer de diminuer la consommation de sucres, de graisse trans, de graisse saturée, de fritures et produits industriels en général. Ensuite, consommer des poissons gras 2 à 3 fois par semaine, ajouter de l'huile de colza et des graines dans ses salades, consommer 2 à 3 fois par semaine des œufs bio. A noter que les oméga 3 doivent d'abord être convertis en EPA/DHA grâce à une enzyme particulière (delta 6 désaturase) qui nécessite du zinc et du magnésium. Si vous ne consommez pas de poisson au moins 3x par semaine, il est pertinent d'envisager une complémentation en Physiomance Oméga 3+
Voici quelques exemples de recettes riches en oméga 3 dans l'app :
1. Brochettes de saumon et frites kéto (1)
3. Saumon au four et semoule de légumes (1)
Quatrième point : Bruler
S'il y a suffisamment de vitamine B1, d'acide lipoïque, de magnésium, de chrome, de zinc, de sélénium, de vitamine D qu'il n y a pas de résistance à l'insuline et que les membranes cellulaires sont assez fluides, le pyruvate peut enfin entrer dans les mitochondries pour y être "brulé"!
Mais...pour cela, il nécessite encore de la vitamine B2, B3, B5, du fer, du cuivre et de la carnitine, du glutathion et de la coenzyme Q10 (les statines bloquent la synthèse de la coenzyme Q10)
En pratique, en cas de carence en fer, manger un petit morceau de viande rouge (qui contient aussi de la carnitine) ou de boudin noir 3 à 4 fois par semaine. Un taux de ferritine trop bas entraine fatigue et dépression. Pour rappel, la vitamine C permet une meilleure absorption du fer donc penser à l'accompagner d'un verre d'eau avec un peu de jus de citron bio pressé! La vitamine C naturelle sera toujours mieux absorbée que celle sous forme de complément.
En cas de prise de statine, se complémenter avec Physiomance Q10 200mg.
On retrouve de la vitamine B1, B2, B3 et B5 dans la viande, le poisson, les œufs, le foie, les légumes secs et les laitages.
Voici quelques exemples de recettes riche en fer dans l'app :
1. Bœuf mariné, frites kéto et salade grecque (1)
3. Steak grillé sauce bordelaise, frites kéto et salade (1)
Cinquième point : le stress oxydatif
Au contact de l'oxygène, notre corps produit des radicaux libres par le simple fait de respirer. Le point positif est que nous possédons un système anti-radicalaire cependant dans des conditions stressantes cad trop d'effort, peu de sommeil, dépression, pollution atmosphérique et sonore, nanoparticules, rayons UV, radiations, tabagismes, alcools, drogues, médicaments, mauvaise alimentation, hyperglycémie, opération, notre organisme peut être débordé et soumis au stress oxydatif (déséquilibre entre les oxydants et antioxydants en faveur des premiers). Les mitochondries sont très sensibles à ce stress oxydatif . Pour un bon fonctionnement, il est très important de les protéger en s'assurant de fournir des oméga 3 (anti inflammatoires naturels), l'acide alpha-lipoique (permet la chélation des métaux lourds), la coenzyme Q10, la NAC, la glycine, des polyphénols, des caroténoïdes, du sélénium, du zinc, de la vitamine E et C.
En pratique, on limitera les conditions stressantes citées plus haut et on augmentera la consommation d'aliments riches en antioxydants comme les légumes à chaque repas (oignon, ail, brocoli, poireau, chou, haricots verts, carottes, poivrons, cresson..), les fruits en collation (fraises, myrtilles, framboises, mures, cassis, groseilles, citron, grenade..) ou encore le chocolat noir et le thé. Systématiquement parsemer ses plats d'herbes fraiches (menthe, persil, origan, coriandre, ciboulette, sauge, estragon). A titre d'info, l'indice ORAC permet de connaitre le pouvoir antioxydant de chaque aliment.
Voici quelques exemples de recette riche en antioxydant dans l'app :
1. Salade de fraise et mozzarella (1)
2. Collation diététique n°14 (1)
3. Collation diététique n°22 (1)
Sixième point : la dysbiose et hyperperméabilité intestinal
C'est l'uns des points le plus important voir même le plus important. Ce n'est pas pour rien qu'on appelle l'intestin "le deuxième cerveau". Sans rentrer trop dans les détails, on retiendra qu'une dysbiose est un déséquilibre du microbiote qui entraine énormément de perturbation de l'organisme dont de la fatigue. On traitera la cause (gestion du stress, éviction du gluten, lactose, sucre, limiter les prises inutiles de médicaments, antibiotiques, gérer la surcharge toxique, la malbouffe, intolérance, limiter alcool, drogue, tabac) tout en apportant de composés actifs bénéfiques pour la santé intestinale.
Privilégier un complexe composés de pré et probiotiques, de L-glutamine (nourrit les cellules de l'intestin), de boswellia, quercétine, curcumine et gingerols (anti inflammatoire pour les intestins), de magnésium et de zinc. Le Physiomance Permacolon Gold contient tous ces composés.
La prise de probiotiques doit être de minimum 1 mois. Elle se prolonge en fonction de l'évolution des symptômes et sans limite de temps. Il est recommandé d'alterner les sources.
En pratique, une éviction temporaire du gluten (toutes les recettes de l'app sont sans gluten) peut être bénéfique pour la santé intestinale. Manger à des heures régulières, pas trop rapidement, bien mastiquer. Limiter la consommation d'alcool, de sucre et d'édulcorants synthétiques (aspartame, acesulfame k). Pratiquer une activité physique modérée. Manger beaucoup de légumes. Associer ces recommandations à la prise de Physiomance Permacolon Gold pendant minimum 30 jours.
Conclusion
Il reste encore d'autres points tous aussi importants à aborder en profondeur comme les dysbioses, l'hyperperméabilité intestinale, le manque de sommeil, l'hypothyroïdie, la surcharge hépatique, le cortisol, les hormones, ... pour lesquels il faudrait un article complet.
La prise en charge de la fatigue requiert de la patience, une approche structurée et multifactorielle. Selon moi, une grosse partie repose sur la base d'une alimentation saine, équilibrée, moins industrielle, diversifiée. Mais, comme vous l'avez compris au travers de cet article, beaucoup d'autres facteurs entrent en jeu. Les besoins peuvent être augmentés surtout si vous être sportifs, enceintes, fumeurs, diabétiques, obeses, stressés, hypertendus, dépressifs, que vous manquez de sommeil, de repos, en cas de déséquilibre hormonaux, d'infections, de troubles digestifs. Les compléments alimentaires ciblés sont inévitables.
M.S. - 